กินผิดมาตลอด! "ราชาแห่งการล้างลำไส้" แชมป์ไฟเบอร์สูงตัวจริง ไม่ใช่กะหล่ำปลี-บวบ

กะหล่ำปลีเกือบรั้งท้าย! นักโภชนาการจัดอันดับ "ผักไฟเบอร์สูง" ชูสูตรจับคู่เด็ด ช่วยขับถ่ายดีขึ้น 3 เท่า

สำหรับกลุ่มคนทำงานที่ต้องรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นประจำ และมักจะเลือกสั่งกะหล่ำปลีผัดหรือผัดบวบเพิ่มเพราะหวังจะช่วยให้ระบบขับถ่ายคล่องตัว แต่อาจต้องคิดใหม่ เมื่อนักโภชนาการชาวไต้หวันได้ออกมาไขข้อข้องใจว่า ผักยอดฮิตที่หลายคนคิดว่ามีเส้นใยอาหารสูงนั้น แท้จริงแล้วกลับมีปริมาณไฟเบอร์อยู่ในกลุ่มรั้งท้าย พร้อมแนะนำสูตรจับคู่ผักและเห็ดที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์พุ่งสูงขึ้นกว่าเดิมถึง 3 เท่า

เผยความจริงที่คาดไม่ถึง กะหล่ำปลี-บวบ มีไฟเบอร์น้อยกว่าที่คิด

นักโภชนาการเปิดเผยข้อมูลจากคลังระบบฐานข้อมูลโภชนาการอาหาร (คํานวณต่อปริมาณ 100 กรัม) พบว่า ผักที่หลายคนตั้งความหวังไว้อย่างกะหล่ำปลีและผักกวางตุ้งไต้หวัน มีปริมาณไฟเบอร์เพียง 1.4 กรัมเท่านั้น และที่น่าตกใจยิ่งกว่าคือ บวบ ซึ่งมีไฟเบอร์ต่ำเตี้ยเรี่ยดินเพียง 0.8 กรัม ซึ่งเกือบจะรั้งท้ายในกลุ่มผักประเภทแตงและบวบ

สาเหตุที่เป็นเช่นนั้นเพราะบวบมีส่วนประกอบของน้ำสูงถึง 95% แม้เมื่อปรุงสุกแล้วจะมองเห็นเป็นเส้นใย แต่เนื้อสัมผัสเหล่านั้นเหมาะสำหรับการช่วยเติมน้ำให้ร่างกายหรือเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องฟันมากกว่า ดังนั้น หากเป้าหมายของการรับประทานคือต้องการให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี การเลือกรับประทานผักใบเขียวหรือพืชตระกูลเห็ดจะได้ผลลัพธ์ที่ตรงจุดและรวดเร็วมากกว่า

เปิดโผผักใบเขียว-ตระกูลแตง แชมป์ไฟเบอร์สูงตัวจริง

หากต้องการเพิ่มกากใยอาหารให้ร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ นักโภชนาการได้จัดอันดับผักแถวหน้าที่มีไฟเบอร์สูงไว้ดังนี้ กลุ่มผักใบเขียวและผักสวนครัว ได้แก่ กระเจี๊ยบเขียว (3.7 กรัม), บรอกโคลี (3.4 กรัม) และ "ผักบุ้งหรือยอดมันเทศ" (3.4 กรัม) ซึ่งเป็นผักที่หาทานได้ง่ายตามร้านอาหารทั่วไป

ส่วนผักประเภทแตงและบวบ แชมป์ไฟเบอร์สูงสุดตกเป็นของ "มะระขี้นก" (4.1 กรัม) รองลงมาคือมะระจีนทั่วไป (2.3-2.5 กรัม) และมะเขือยาว (2.1 กรัม) ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำได้และมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มรับประทานง่าย

"เห็ดหูหนูดำ" ราชาแห่งการล้างลำไส้ คว้าแชมป์ไฟเบอร์สูงสุด

นอกเหนือจากผักใบเขียวแล้ว พืชตระกูลเห็ดถือเป็นม้ามืดที่มีไฟเบอร์สูงแต่แคลอรีต่ำมาก โดยเห็ดมีคุณสมบัติเด่นคือมีทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ (โพลีแซคคาไรด์) ซึ่งช่วยให้อุจจาระนิ่มลง กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ และยังเป็นอาหารชั้นโปรดของโพรไบโอติกส์ในระบบทางเดินอาหารอีกด้วย

ในบรรดาเห็ดสดทั้งหมด "เห็ดหูหนูดำ" คว้าอันดับหนึ่งไปครองด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่สูงถึง 7.7 กรัม การรับประทานเพียงหนึ่งจานสามารถทดแทนปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ถึง 1 ใน 3 ส่วน ตามมาด้วยเห็ดหอมสด (3.5 กรัม) และเห็ดออรินจิ (2.9 กรัม)

สูตรลับจับคู่ผัก "สูง+ต่ำ" เพิ่มกากใยอาหารสูงสุด

เพื่อสร้างสมดุลที่ดีให้กับจานอาหาร นักโภชนาการแนะนำสูตรผสมผสานระหว่าง "ผักใบเขียว+เห็ด" โดยยกตัวอย่างว่า หากเราสั่งผัดกะหล่ำปลีคู่กับผัดบวบ ร่างกายจะได้รับไฟเบอร์รวมกันเพียง 2.0 กรัม แต่ถ้าเปลี่ยนมาจับคู่เป็น "ผัดยอดมันเทศใส่เห็ดหอมสด" ปริมาณไฟเบอร์จะพุ่งทะยานขึ้นถึง 3 เท่าตัว กลายเป็น 6.9 กรัมทันที หรือเมนูคลายร้อนอย่าง "ยำเห็ดหูหนูดำใส่แตงกวา" ก็ได้ไฟเบอร์สูงและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีเช่นกัน

ทั้งนี้ ผักที่มีไฟเบอร์น้อยอย่างกะหล่ำปลีและบวบไม่ใช่ว่าไม่มีประโยชน์ เพราะกะหล่ำปลีมีวิตามินยู (Vitamin U) ที่ช่วยบำรุงกระเพาะอาหาร ส่วนบวบก็ช่วยเติมน้ำและความชุ่มชื้นให้ร่างกาย สิ่งสำคัญคือผู้บริโภคควรเลือกรับประทานผักให้หลากหลายสีสัน และสลับสับเปลี่ยนระหว่างผักที่มีไฟเบอร์สูงและต่ำร่วมกัน เพื่อช่วยให้ระบบทางเดินอาหารและลำไส้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์และแข็งแรงในระยะยาว

1. ETtoday