1 ผลไม้ที่เป็น "มิตรแท้" ของหัวใจ และยาอายุวัฒนะ วิจัยจัดอันดับชนะชาเขียว-แอปเปิ้ล!

8 hours ago 3

วิจัยระดับโลกเฉลย! "ผลไม้" ชนิดไหนมีสารบำรุงหัวใจสูงสุด ทึ่งผลลัพธ์ช่วยยืดอายุ-ราคาเอื้อมถึง

การเลือกรับประทานผลไม้ให้ได้คุณค่าสูงสุดต่อระบบหมุนเวียนโลหิตและหัวใจ ไม่จำเป็นต้องพึ่งพาผลไม้นำเข้าราคาแพงเสมอไป ล่าสุดผลงานวิจัยระดับโลกชิ้นสำคัญที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารวิชาการด้านวิทยาศาสตร์การอาหารชื่อดัง Food & Function ได้สร้างความประหลาดใจให้แก่แวดวงโภชนาการ เมื่อคณะนักวิทยาศาสตร์จากสถาบันชั้นนำ อาทิ มหาวิทยาลัยเรดดิง (University of Reading) และโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (Harvard Medical School) ได้ร่วมกันวิเคราะห์ข้อมูลพฤติกรรมการบริโภคและตัวชี้วัดทางชีวภาพของประชากรมากกว่า 30,000 คนในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร พบหลักฐานเชิงประจักษ์ว่า "สารฟลาวานอล (Flavanols)" มีประสิทธิภาพสูงสุดในการปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้อย่างมีนัยสำคัญ

ที่น่าสนใจคือ รายงานฉบับนี้ได้เปิดเผยรายชื่อผลไม้ท้องถิ่นที่หาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป แต่กลับครองแชมป์ปริมาณสารอาหารบำรุงหัวใจที่เข้มข้นที่สุด โดยที่ผู้บริโภคไม่จำเป็นต้องรับประทานในปริมาณมหาศาล

ตารางเปรียบเทียบ: 6 แหล่งอาหารที่อุดมด้วยสาร "ฟลาวานอล" บำรุงหัวใจสูงสุด

จากการตรวจสอบข้อมูลในงานวิจัย คณะผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าแม้ประชากรจะรับประทานผักผลไม้ครบ 5 ส่วนต่อวันตามมาตรฐานทั่วไป แต่หากเลือกประเภทไม่ถูกต้องก็อาจได้รับสารบำรุงหัวใจไม่เพียงพอ นี่คือ 6 แหล่งอาหารที่มีปริมาณสารฟลาวานอลหนาแน่นที่สุดจากการทดสอบทางคลินิก:

อันดับ ประเภทอาหาร / ผลไม้ ปริมาณต่อส่วนเสิร์ฟ ปริมาณสารฟลาวานอลที่ได้รับ

1	ลูกพลัม (Plums)	1 แพ็กเกจ (ประมาณ 500 กรัม)	450 มิลลิกรัม
2	แครนเบอร์รี (Cranberries)	250 กรัม	300 มิลลิกรัม
3	แบล็กเบอร์รี (Blackberries)	200 กรัม	250 มิลลิกรัม
4	ชาเขียวบริสุทธิ์ (Green Tea)	1 ถ้วย (250 มิลลิลิตร)	200 มิลลิกรัม
5	ถั่วปากอ้า (Broad Beans)	1 กำมือ (80 กรัม)	140 มิลลิกรัม
6	เชอร์รี (Cherries)	400 กรัม	130 มิลลิกรัม

กลไกทางวิทยาศาสตร์: เหตุใด "ลูกพลัม" จึงเป็นมิตรแท้ของระบบหลอดเลือด

สกอตต์ คีตลีย์ (Scott Keatley) นักกำหนดอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากมหานครนิวยอร์ก สหรัฐอเมริกา ได้อธิบายถึงกระบวนการทำงานของสารฟลาวานอลในลูกพลัมว่า สารประกอบฟีนอลิกชนิดนี้มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเสถียรสูงมาก เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะทำหน้าที่เสมือนกลไกทำความสะอาดผนังหลอดเลือด โดยเข้าไปกระตุ้นการผลิตแก๊ส ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ส่งผลให้ผนังหลอดเลือดเกิดการคลายตัวและขยายตัวอย่างเป็นธรรมชาติ ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตไม่ให้พุ่งสูงเฉียบพลัน อีกทั้งยังช่วยยับยั้งปฏิกิริยาออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ป้องกันการก่อตัวของแผ่นคราบไขมันอุดตันในหลอดเลือด

นอกจากนี้ ลูกพลัมยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียม ซึ่งทำหน้าที่ขับโซเดียมส่วนเกินออกทางระบบปัสสาวะ ลดแรงดัน thẩm thấu ในระบบพลาสม่า ร่วมกับเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ เช่น เพกติน (Pectin) ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและดักจับไขมันในทางเดินอาหาร ส่งผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจในระยะยาว

ข้อควรระวังและทริกการบริโภคเพื่อรับสารอาหารสูงสุด

แซนดรา จาง (Sandra Zhang) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากศูนย์การแพทย์ทัฟส์ (Tufts Medical Center) สหรัฐอเมริกา ได้ให้คำแนะนำเพิ่มเติมว่า ปัจจัยสำคัญในการรับสารฟลาวานอลคือวิธีการรับประทานที่ถูกต้อง:

รับประทานสดพร้อมเปลือก: สำหรับผลไม้ เช่น ลูกพลัม หรือแอปเปิ้ล สารฟลาวานอลจะกระจายตัวหนาแน่นที่สุดบริเวณเปลือกผิวภายนอก จึงควรล้างทำความสะอาดให้หมดจดแล้วรับประทานสดทั้งเปลือก หลีกเลี่ยงการปอกเปลือกทิ้ง
หลีกเลี่ยงการผ่านความร้อนสูงและการคั้นน้ำ: การนำไปแปรรูปด้วยความร้อนสูง เช่น การอบแห้ง หรือการคั้นแยกกาก จะทำให้โครงสร้างของวิตามินซีและสารฟลาวานอลบางส่วนสลายตัวไป รวมถึงสูญเสียใยอาหารที่มีประโยชน์
เลี่ยงการรับประทานช่วงก่อนนอน: เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลฟรุกโตสในปริมาณมากเกินไปในช่วงที่ร่างกายพักผ่อน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันที่ตับ

กลุ่มบุคคลที่ต้อง "ระมัดระวัง" ในการรับประทาน

แม้ลูกพลัมจะมีคุณประโยชน์เด่นชัดในผลงานวิจัย แต่ในทางคลินิกมีกลุ่มเสี่ยงที่แพทย์เตือนว่าต้องจำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด:

กลุ่มผู้ป่วยที่ต้องหลีกเลี่ยง:
• ผู้ป่วยโรคไตและนิ่วในไต: เนื่องจากในลูกพลัมมีสารอาหารประเภท ออกซาเลต (Oxalate) ในปริมาณสูง สารชนิดนี้สามารถเข้าไปจับตัวกับแคลเซียมจนเกิดการตกตะกอนเป็นก้อนนิ่วในระบบทางเดินปัสสาวะ และเพิ่มภาระการกรองของไตในผู้ป่วยไตเสื่อม
• ผู้ที่มีแผลในกระเพาะอาหาร: กรดอินทรีย์ธรรมชาติในผลผลิตสดอาจก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อเยื่อบุผิวทางเดินอาหารหากรับประทานในช่วงเวลาท้องว่าง
• ข้อห้ามจับคู่สารอาหาร: ไม่ควรรับประทานลูกพลัมร่วมกับถั่วอัลมอนด์ หรืออาหารทะเลที่มีแคลเซียมสูงพร้อมกันในมื้อเดียว เนื่องจากสารออกซาเลตจะเข้าไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและสารอาหารประเภทอื่น

สำหรับบุคคลทั่วไปที่มีสุขภาพแข็งแรง ปริมาณที่แนะนำทางโภชนาการคือการรับประทานในสัดส่วนที่พอดี ไม่มากจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่สมดุลควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ